Runners - Qualità utili per il podista

La preparazione di un buon podista deve puntare allo sviluppo di determinate qualità organiche opportunamente integrate con quegli aspetti tecnico-tattici che permettono di migliorare il rendimento e la maturità psicologica.

Dal punto di vista organico le capacità da sviluppare sono resistenza aerobica ed anaerobica e capacità aerobica ed anaerobica.

Di seguito proponiamo una breve descrizione di tali qualità ed un test (Test di Conconi) per valutare i propri parametri organici. La conoscenza di tali parametri è, infatti, il punto di partenza fondamentale per la stesura di un buon programma di allenamento.

• Resistenza Aerobica ed Anaerobica
• Capacità Aerobica ed Anaerobica
• Test di Conconi (soglia Anaerobica)

Si definisce resistenza la capacità dell’organismo di resistere a lunghe situazioni di sforzo. La resistenza generale si differenzia in resistenza aerobica e resistenza anaerobica.

La situazione di resistenza aerobica è quella in cui si è in grado di  svolgere un determinato impegno fisico prolungato (da 1 minuto fino ad 1 ora) utilizzando solo l'ossigeno come carburante per produrre l'energia necessaria a compensare quella che si è consumata con lo sforzo.

Si parla invece di resistenza anaerobica quando l'organismo, sottoposto a continui ed intensi sforzi subisce un certo debito di ossigeno, cioè l'ossigeno non è più in grado di portare sufficiente carburante alla muscolatura. Ecco quindi che la muscolatura stessa interviene per sopperire a questa carenza di ossigeno mediante un processo particolare che permette all'organismo di protrarre il proprio lavoro fisico, anche se questa situazione non può durare molto (max 10 sec.) perché altrimenti si avrebbe una produzione di acido lattico che rallenterebbe la prestazione in maniera evidente con notevole affaticamento della muscolatura.

La classica esercitazione per l'allenamento della resistenza generale è la corsa lenta, cioè un tipo di corsa effettuata a ritmi blandi e per lunghi periodi, molto importante per l'età giovanile (12/16 anni). L'andatura deve essere effettuata ad un ritmo non superiore alle 120/140 pulsazioni al minuto. L'allenamento costante di questa capacità apporta modificazioni all'organismo, il cuore si ingrossa aumentando la portata di ossigeno, maggior gittata del sangue e aumento dei capillari a livello periferico.

Un'altra esercitazione classica, questa volta per l'allenamento della resistenza anaerobica, è il Fartlek, cioè un tipo di corsa aerobica con tocchi di anaerobica alattacida (senza produzione di acido lattico), che si effettua solitamente su percorsi con  ritmi variati: salite, curve, salti, discese, scatti, ecc. Questo esercizio è fondamentale per tutti gli sport di squadra e molto importante da effettuare durante la preparazione. Altrettanto importante sarebbe richiamare almeno una volta al mese il lavoro della resistenza.

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La capacità aerobica si può definire, in termini semplici, come la "tenuta" ad andature veloci.
Rispetto alla resistenza aerobica, la capacità aerobica si colloca ad un livello superiore e rappresenta quindi uno stimolo che qualifica il proprio livello di resistenza. Gli allenamenti che migliorano la capacità aerobica sono: la corsa a ritmo medio, la corsa in progressione, il corto veloce. In definitiva si corre sempre abbastanza a lungo, ma ad un'intensità un po' più sostenuta. L'allenamento per la capacità aerobica migliora l'efficienza dei muscoli nell'utilizzo dell'ossigeno, dell'impiego degli acidi grassi, si producono più mitocondri (le "centraline" dei muscoli fondamentali per la produzione di energia a livello aerobico). Nei testi di fisiologia, soprattutto nella cultura anglosassone, si fa riferimento alla capacità aerobica con un significato diverso da quello appena descritto (utilizzato invece molto dagli allenatori), riferendosi invece ad un livello di rendimento fisico che spazia fino al massimo consumo di ossigeno (ed in questo caso si prende in causa anche il meccanismo anaerobico).

La capacità anaerobica indica la "tenuta" ad andature elevate. In questo tipo di andature i muscoli progressivamente accumulano sempre più acido lattico.
Le sedute di allenamento utili a migliorare questo aspetto tecnico sono quelle delle ripetute medie (500-1.000 metri), e brevi (200-500 metri). Per sviluppare queste qualità anaerobiche non serve necessariamente correre ad elevate velocità, ma si può agire accorciando, anche considerevolmente, i tempi di recupero tra le prove ripetute in modo che non ci sia il tempo per far uscire l'acido lattico dalla fibre muscolari che l'hanno prodotto.

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È di fondamentale importanza per allenarsi bene avere un'idea di dove sia situata la propria soglia anaerobica.
La soglia anaerobica è l'andatura, misurata come tempo/km, alla quale si passa alla produzione di energia con il metodo anaerobico.
Il metodo più utilizzato per individuare tale soglia è il famoso test di Conconi. Tale test si esegue percorrendo a velocità crescente tratti fissi. In genere viene eseguito in pista, utilizzando un cardio-frequenzimetro per registrare la frequenza cardiaca. Il tratto di riferimento può essere di 200 o meglio di 100 m, mentre gli incrementi di velocità dovrebbero essere di circa 10"/km in modo da scalare banalmente di un secondo ogni cento metri. A ogni punto di riferimento si registrano velocità e frequenza cardiaca. Si costruisce poi un grafico dove in ascissa c'è la velocità e in ordinata la frequenza cardiaca (FC). Si nota che per velocità basse c'è linearità (una retta), poi a un certo punto c'è una deflessione con un brusco cambio di pendenza. La velocità alla quale cessa la linearità è quella della soglia anaerobica (SAN).

In pratica quando cessa la linearità incomincia l'accumulo di acido lattico (si esce cioè dall'intervallo 2-4 immoli in cui lo sforzo può avvenire in condizioni in cui la concentrazione di lattato è in equilibrio).

Tanto più alta è la soglia anaerobica tanto maggiore sarà la velocità a cui l'atleta riuscirà a correre senza accumulare acido lattico.

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