Runners - Tipi di allenamento

Le tipologie di allenamento a cui si sottopongono i podisti sono diverse e variano in relazione alla preparazione fisica dell’atleta, alle finalità e agli impegni agonistici in programma.
Di seguito riportiamo alcune delle principali tipologie elaborate da Leonardo Tafani, istruttore dei Runners Mens Sana 1871, senza approfondirne troppo gli aspetti fisiologici, onde evitare di confondere troppo le idee.

• Il lento
• Il ritmo medio
• Il lunghissimo
• Le ripetute o interval training
• Il fartlek
• Il corto veloce

Il lento

La corsa lenta è la base per la preparazione di un podista. Tramite questo tipo di allenamento riusciamo a gettare le basi organiche necessarie per sviluppare le varie capacità specifiche. La qualità allenata è la resistenza aerobica, ovvero l’ampiezza del nostro ”serbatoio”. Nell’allenare questa qualità il nostro organismo reagisce e si adatta aumentando la capillarizzazione, la gittata sistolica e diminuendo di conseguenza la frequenza cardiaca. Altro aspetto è la conversione di alcune fibre miste in fibre rosse, ovvero vascolarizzate.

Praticamente la corsa lenta va eseguita a circa 1’/km sopra il ritmo di soglia, per una durata che va dai 50’ ad 1h 20’, oltre si entra nel lunghissimo.

Nell’effettuare la corsa lenta, importante è non adagiarsi troppo sul termine lenta, poiché è vero che questo tipo di allenamento deve essere eseguito a sensazione, ma è anche vero che se ci alleniamo oltre i ritmi sopra indicati, il nostro corpo utilizzerà altri meccanismi energetici (canale lipidico anziché glucidico) non reagendo negli stessi termini di produttività d’allenamento.

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Potremo classificarlo come il corto-veloce di coloro che preparano distanze dai 10.000 m in su. La finalità è quella di lavorare sulla soglia anaerobica infatti il ritmo medio va corso dal 5% al 10% oltre la velocità di soglia.
Lo possiamo dividere in corto o lungo a seconda del suo rapporto con la distanza che stiamo preparando.

Esempio: sulla preparazione dei 10.000 m avrò il medio corto a 8.000m (starò al 5% dalla soglia) ed il lungo a 12.000 m (mi avvicinerò al 10% oltre  soglia).

Importante precisare che questo tipo di allenamento non agisce in modo determinante per coloro che stanno preparando una maratona in quanto poco influente sulla soglia aerobica, tanto cara ai maratoneti. Serve piuttosto a coloro che stanno cercando un salto di qualità nelle corse su strada (10–12 km).

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Allenamento particolare ed al centro di accese diatribe per quanto riguarda il suo utilizzo. Ha come principale finalità l’allenamento della soglia aerobica e del massimo consumo di ossigeno. Le due linee di pensiero riguardanti il lunghissimo, sono da una parte quella più moderna che vede, a mio dire, una sorta di “abuso” di questo allenamento ed una linea più tradizionalista che vede l’impiego di questo allenamento fatto in modo più misurato. Vale a dire: almeno 10 giorni tra due sedute ed almeno 2 settimane tra l’ultimo lungo e la maratona.

Personalmente propendo verso l’uso tradizionalista, quanto meno per il podista amatoriale. Perché? Ebbene, il lunghissimo è classificato tale in base al chilometraggio, per cui un’atleta elite correrà i 21 km a 3’20”/km con un tempo totale di 1h7’, dunque l’amatore percorrerà la stessa distanza a 5’/km con un totale di 1h45’, si evince che il corpo dell’amatore ha sostenuto uno sforzo ben più intenso dato che la corsa si è protratta per ben 40’ in più rispetto all’elite; immaginate su 35 km a quanto arriverebbe il divario!!!
Concludo quindi affermando che il lunghissimo, per gli amatori, è un allenamento che va centellinato.

Veniamo ora ai parametri, il ritmo va da 1’ a 1’20” oltre quello di soglia e la distanza dai 18 km fino a quasi quella della maratona.

Ultimo punto, ma probabilmente il più importante, il lunghissimo serve solo ed esclusivamente per chi prepara gare dalla mezza maratona in su.

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La finalità primaria di questa tipologia di allenamento è il miglioramento della potenza aerobica.
Lo sviluppo della suddetta potenza aerobica potrà essere fatto in modo estensivo od intensivo.
La differenza sta nel fatto che le ripetute effettuate in modalità estensiva avranno un chilometraggio maggiore dei ritmi più lenti, ma delle pause più brevi; questo lavoro è svolto con una maggiore percentuale di resistenza aerobica rispetto alla potenza.
Discorso inverso va fatto per le ripetute intensive, dove appunto l’andatura sarà più intensa, la distanza ridotta e i recuperi maggiori. Tale lavoro avrà maggiori ripercussioni positive sulla nostra potenza aerobica (capacità di sfruttare il serbatoio della resistenza aerobica) rispetto alla resistenza.

Riporto di seguito i parametri di seduta estensiva ed intensiva:

Ripetute estensive
Distanze: dai 1.000 m ai 3.000 m per un totale di massimo 8/10 km
Recupero: da 1’ a 3’
Esempio di seduta: 1.000+2.000+3.000+2.000+1.000 con recuperi di 1’ dopo il 1.000,
2’ dopo il 2.000 e 3’ dopo il 3.000.

Ripetute intensive
Distanze: dai 500 m ai 1.500 m per un totale di massimo 4/5km
Recupero: dai 3’ ai 6/7’
Esempio di seduta: 4x1.000 m recupero di 4/5’.

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Questo allenamento trae le sue radici dal significato stesso del termine fartlek, che in svedese significa correre per gioco. Il fartlek svedese appunto prevede il correre su percorsi naturali, ricchi di saliscendi ed altri ostacoli, che rappresenta sicuramente un allenamento rigenerante dal punto di vista mentale. Proprio questa sua caratteristica di assenza di schemi, di tempi o distanze da rispettare, rappresenta il tallone d’achille stesso di questo tipo di seduta. Infatti così facendo si perde totalmente la scientificità e di conseguenza la programmabilità di questo allenamento in una programmazione. Per questo dagli anni ’40 è stata parzialmente stravolta la natura del fartlek svedese con la creazione del fartlek americano, che ha trasformato il correre a “sensazione” in una seduta ben definita, calibrabile e dai proficui risultati.

Il fartlek statunitense è così organizzato:

• si corre su asfalto o pista
• si corre a ritmi ben definiti
• si corre su distanze esatte

Ebbene come dobbiamo eseguire una seduta del suddetto allenamento?
Dovremo percorrere alternativamente tratti a velocità gara (soglia) e tratti a ritmo di lento, quindi un ritmo non proprio di recupero come nelle ripetute dove lo effettuiamo da fermi o in souplesse.

Esempi:
fartlek lungo          8 x [4’ (ritmo soglia+10%) +3’ (ritmo lento)]
fartlek medio         10 x [2’ (  “          “          “) +2’ (  “       “   )]
fartlek corto          15 x [1’ (ritmo soglia) +1’ (ritmo lento)]

Importante, dato il livello qualitativo di questo allenamento, è eseguirlo solo quando l’atleta abbia raggiunto un buon livello di potenza aerobica ed in ogni caso la seduta di fartlek non si dovrà protrarre oltre i 50’/60’.

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Allenamento qualitativo atto al miglioramento della capacità aerobica.
Si esegue percorrendo una distanza prossima a quella di gara ad un ritmo leggermente più lento rispetto alla gara stessa, anche solo per la mancanza di sufficienti stimoli motivazionali.

A quale ritmo correre il corto-veloce?
Ipotizzando un atleta con soglia anaerobica a 15km/h  ovvero 4min/km, dovremo fargli correre la distanza dalla velocità di soglia fino al 5% in più, sarebbe a dire dai 4’/km ai 4’12”/km.

Si è soliti sostituire il corto-veloce con una gara a ritmo non massimale.
In termini pratici il corto-veloce  serve per preparare l’atleta, sia dal punto di vista fisico che psicologico, a convivere con la sofferenza e la fatica durante la competizione.
Ovviamente questo allenamento è principalmente rivolto ai soggetti che stanno preparando gare su distanze fino ad un massimo di 10 km.

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