Consigli dietetici per i giovani

Nella fascia d’età compresa tra 4 e 12 anni le necessità caloriche variano molto. In questo periodo è preferibile ricorrere a 4 o 5 pasti ogni giorno, utilizzando il 20% delle calorie giornaliere per la colazione e lo spuntino di metà mattina, il 40% delle calorie per pranzo, il 10% per la merenda ed il restante 30% per la cena.

Alimentazione consigliata da 4 a 12 anni di età
	Quantità per giorno
Alimenti	4-5 anni	6-10 anni	10-12 anni
Latte/yogurt	500 ml	500 ml	500-600 ml
Formaggi	25-30 g	30-40 g	40-60 g
Carni/pesce	50-80 g	80-110 g	110-130 g
Uova	2 a settimana	2 a settimana	2 a settimana
Burro	5 g	5 g	10 g
Oli vergini di oliva	2 cucchiai	2,5 cucchiai	3 cucchiai
Pane	100-150 g	150-200 g	200-250 g
Patate	150 g	150 g	200 g
Pasta/riso/polenta	80 g	100 g	100 g
Verdure	200 g	250-300 g	350-400 g
Frutta	250g	300 g	350-400 g
Zucchero/miele oppure  Marmellata/confetture	40 g	50 g	60 g

Bisogna che i bambini ed i ragazzi si abituino a consumare una prima colazione abbondante, che consenta di affrontare la scuola e le attività fisiche del mattino in modo ottimale, con energie fisiche e mentali all’altezza delle necessità. La colazione del mattino non deve essere monotona e deve contenere tutti i giorni latte e biscotti: bisogna ricorrere alternativamente ai fiocchi di cereali, a pane integrale con marmellata o miele, a frutta fresca e yogurt. Anche la merenda deve essere varia e possibilmente essere costituita da yogurt, frutta, latte, pane con marmellata e miele, succo di frutta o una fetta di torta.

Le esigenze proteiche in questo periodo della vita corrispondono al 10% circa delle calorie totali giornaliere e devono comprendere proteine animali (carni, pesce, latte, uova, formaggio) in quota più o meno uguale a quelle di origine vegetale (legumi e cereali).

Per ottenere questo risultato bisogna consumare tutti i giorni, a pranzo ed a cena, cereali e loro derivati (pane, pasta, riso, ecc) e almeno quattro volte la settimana legumi.

La quota raccomandata di grassi non deve superare il 30% del totale calorico ed è ancor meglio ridurla al 25% dopo i 6 anni.

Il condimento ottimale è l’olio d’oliva, ma anche gli oli di semi vanno bene. Devono essere invece rigorosamente limitati tutti gli alimenti ricchi in acidi grassi, come le carni grasse, il burro, lo strutto, le margarine e i formaggi grassi. Anche i cibi ad elevato contenuto in colesterolo devono essere limitati (cervello, fegato, trippa, tuorlo d’uovo, burro, carne grassa e formaggi grassi).

Bisogna favorire il consumo di carboidrati presenti nella pasta, nel pane, nel riso e nella polenta, ma deve essere limitato il consumo di zucchero, miele, dolci e dolciumi di ogni genere per evitare il sovrappeso e prevenire la carie dentaria. L’apporto ottimale di fibre viene raggiunto consumando tutti i giorni pane integrale, frutta e verdure cotte e crude, in entrambi i pasti principali, e legumi quattro volte per settimana.

Anche nel periodo che intercorre tra 13 e 18 anni valgono in genere le regole ora riportate, varieranno invece le esigenze quantitative dei vari nutrienti. Per chiarire questo punto prendere visione della tabella.

Alimentazione consigliata da 13 a 18 anni di età
	Quantità per giorno
	13-15 anni		16-18 anni
Alimenti	Femmine	Maschi	Femmine	Maschi
Latte/yogurt	400 ml	500 ml	400 ml	500-600 ml
Formaggi	50 g	50 g	50 g	60 g
Carni/pesce	125-150 g	125-150 g	150 g	150-175 g
Uova	1-2 a settimana	1-2 a settimana	1-2 a settimana	1-2 a settimana
Burro	10 g	10 g	10 g	10 g
Oli vergini di oliva	3 cucchiai	3 cucchiai	3 cucchiai	3,5 cucchiai
Pane	200 g	250 g	200 g	300 g
Patate	200 g	250 g	200 g	300 g
Pasta/riso/polenta	100 g	100 g	100 g	100 g
Verdure	300 g	300 g	300 g	400 g
Frutta	250-300 g	250-300 g	250-300 g	250-300 g
Zucchero/miele oppure  Marmellata/confetture	50 g	60 g	60 g	60-70 g

Un punto particolarmente importante è legato al fabbisogno di ferro, che aumenta per le ragazze in corrispondenza del verificarsi del ciclo mestruale, e al fabbisogno di fibre, che, a questa età, corrisponde in pratica a quello degli adulti (35 grammi al dì).

Dopo i tredici anni si comincia ad avere autonomia maggiore e qualche piccola disponibilità economica individuale. Ciò consente di fare spuntini e piccole refezioni al di fuori della scuola e della famiglia.

È certo giusto che i giovani si incontrino, socializzino e possano mangiare insieme. Il problema è che molti di questi pasti vengono effettuati in locali cha appaiono accoglienti e attrezzati dal punto di vista ambientale (sono allegri, spaziosi, spesso con musica) ma sovente non altrettanto validi dal punto di vista alimentare.

Infatti il cibo dei fast-food (che vuole dire “pasto veloce”) viaggia in direzione opposta a quanto abbiamo detto sino ad ora: è troppo ricco in calorie, in zuccheri a rapido assorbimento, in grassi animali ed in sale; mentre è tremendamente povero di fibre, amidi e vitamine.

Un pasto costituito da doppio burger con salsa, patatine fritte e milkshake totalizza circa 1250 calorie con una quota di grassi pari al 45-50% del contenuto calorico globale: troppo, dunque, rispetto al 30% del fabbisogno ottimale.

Se il consumo di hamburger, patatine fritte, bibite gassate è troppo frequente, si corre il rischio di squilibrare tutta l’alimentazione, perché spesso accade che i giovani, anche a casa, evitino o riducano al minimo il consumo di alimenti importantissimi come il latte, lo yogurt, la frutta e le verdure.

Un altro punto scottante è quello delle merendine dolci in commercio. Gli snack (o “fuoripasto”, come si dice oggi) sono un complemento utile all’alimentazione, quando sono usati in modo limito ed appropriato. La merendina, quindi, può trovare posto nel nostro programma alimentare, ma non deve essere un evento costante e ripetuto con frequenza. Bisogna inserire anche altri tipi di merenda, vale a dire un frutto, uno yogurt, pane e marmellata, pane e prosciutto, ecc.

Se invece viviamo di fast food e merendine o dolcetti fuori casa ed evitiamo verdura, frutta, pesce ed ogni prodotto integrale quando mangiamo a casa, creiamo una serie di errori nutrizionali che, sommandosi, possono condurre ad una minore efficienza psicofisica o a problemi di peso, fino a vere e proprie malattie.