Consigli dietetici per gli sportivi

Anche se non tutti sono dei campioni, molti svolgono frequentemente qualche pratica sportiva e gli errori alimentari sono, per chi pratica assiduamente uno sport, più pericolosi di quanto lo possano essere per altri.

Consumo calorie  Corsa (velocità) 500 cal/ora   Corsa (mezzofondo) 930 cal/ora   Corsa (maratona) 700 cal/ora   Salti 400 cal/ora   Lanci 460 cal/ora   Ciclismo (su strada) 360 cal/ora   Ciclismo (su strada)  controvento 600 cal/ora   Sci (velocità) 960 cal/ora   Sci (fondo) 750 cal/ora   Tennis (singolo) 800 cal/ora   Tennis (doppio) 350 cal/ora   Lotta 900 cal/ora   Pugilato 600 cal/ora   Scherma 600 cal/ora   Pallacanestro 600 cal/ora   Pallavolo 500 cal/ora   Calcio 400 cal/ora   Pallanuoto 600 cal/ora   Canottaggio 500 cal/ora

Questi errori possono accompagnarsi ad una diminuzione della resa sportiva e, in alcuni casi, ad una sofferenza del fisico. Eventuali carenze in fattori nutritivi calorici e non calorici (vitamine e minerali) possono, infatti, arrecare danni ad un organismo in fase di sviluppo. Benché non esista un regime unico applicabile a tutti coloro che facciano dello sport, ci sono tuttavia delle regole generali che sicuramente saranno utili a quanti praticano una disciplina sportiva.
Diciamo subito che non esistono cibi, da consumare prima di effettuare un’attività sportiva, che contengono super protezioni. Perciò una razionale nutrizione deve abbracciare l’intero arco dell’anno. Altrimenti rischiamo che il combustibile fondamentale utilizzato durante l’attività muscolare siano i carboidrati (zuccheri) depositati come riserva energetica nei muscoli sottoforma di glicogeno.
Iniziamo ad analizzare il dispendio energetico, cioè la quota di calorie spese per effettuare l’attività fisica. Nella tabella accanto troverete un’indicazione sulle calorie consumate per praticare un’ora di sport di vario tipo.

In termini generali, un atleta deve seguire indicazioni alimentari adeguate in tre fasi ben precise:

1. l’allenamento
2. la competizione
3. il recupero dopo la competizione

Alimentazione durante l’allenamento

In questo periodo l’alimentazione deve essere adattata progressivamente alle necessità energetiche (caloriche) dell’atleta. Ciò vuol dire che si dovrà tenere conto della durata dell’allenamento, del carico di fatica cui l’atleta sarà sottoposto, delle sue caratteristiche individuali (età, altezza, peso) e delle condizioni atmosferiche della sede di allenamento (temperatura, umidità, ecc ).
Il fabbisogno calorico varia perlopiù tra le 2500 e le 4000 calorie al giorno, attestandosi in media fra le 3000 e le 3500 calorie. È fondamentale suddividere rigorosamente il cibo in quattro pasti includendo un’abbondante colazione mattutina ed una merenda pomeridiana, oltre al pranzo ed alla cena.
La necessità minima di bevande è di 1,5 litri al giorno, potendo tuttavia aumentare sino a 2,5 litri in caso di abbondante sudorazione. È suggeribile bere solo uno o due bicchieri d’acqua durante i pasti ed assumere la restante quota fra un pasto e l’altro. È bene ricordare che l’assunzione di grandi quantità di carne non determina di per sé un aumento delle masse muscolari. Infatti il potenziamento si ottiene con un allenamento oltre che con l’aumento della quota calorica globale e dell’acqua.
Durante l’allenamento si deve tener conto della perdita di sali minerali e del fabbisogno di vitamine. Un litro di sudore contiene 1,5 grammi di sodio. Per bilanciare questa perdita è sufficiente ricorrere al sale, tenendo conto che un grammo di sale da cucina (sale marino) contiene 400 milligrammi di sodio.
Oltre al sodio è importante considerare il potassio. Per bilanciare le perdite di potassio si può ricorrere all’assunzione di 0,5-1 grammo di potassio prima dello sforzo fisico o all’assunzione di bevande del commercio arricchite in potassio: in ogni caso è fondamentale assumere abitualmente cibi ricchi in potassio, cioè frutta secca, legumi, verdure e cioccolato.
Le vitamine di particolare importanza per l’atleta sono quelle del complesso B e l’acido ascorbico (vitamina C).

Alimentazione durante la competizione

L’alimentazione non può certo migliorare le prestazioni di cui l’atleta è fisicamente capace, però può ottimizzare il rendimento, diminuendo la fatica e favorendo sia la resa durante la gara che il recupero dopo lo sforzo. Nelle gare che durano fino ad un paio d’ore, non c’è bisogno di un surplus calorico durante lo sforzo agonistico.
Nel giorno che precede la competizione, l’alimentazione dovrà essere qualitativamente simile a quella dei giorni di allenamento, senza però raggiungere quote caloriche elevate.
L’ultimo pasto dovrà essere consumato possibilmente 2-4 ore prima della gara, con quote caloriche proporzionate allo sforzo che si prevede di effettuare, con cibi di facile digeribilità e con elevato potere calorico. Tale pasto potrà essere costituito da pasta o riso, pane, carne tritata magra (o pesce) cotta ai ferri o al vapore, patate, insalata verde, frutta fresca, miele e pane tostato. Sono vietati grassi, alcolici e spezie. Molto importante è l’assunzione di liquidi, specie nelle gare di lunga durata, assunti ogni 10-15 minuti in piccola quantità. Quest’ultimo pasto dovrebbe essere seguito da una razione “d’attesa”, da assumere un’ora prima della gara, costituita da succo di frutta e miele, per assicurare il mantenimento di un valido tasso glicemico durante la gara e favorire l’eliminazione delle tossine da fatica. Il menù pre-gara non dovrebbe differire molto da quello abituale per non creare problemi di digeribilità.

Alimentazione dopo la competizione

Gli scopi essenziali dell’alimentazione successiva alla gara sono rappresentati dalla necessità di reintegrare le perdite d’acqua, di sali minerali (sodio e potassio, soprattutto) e di zucchero (ricorrendo a miele e latte) per ricostruire il glicogeno di riserva. Un ulteriore obiettivo è quello di favorire l’eliminazione delle scorie nutrizionali (urea, acido urico, polipeptidi) riducendo notevolmente l’assunzione di proteine. Un sistema per valutare i liquidi presenti è quello di valutare il peso corporeo prima e dopo la gara; reintegrando un litro di liquidi per ogni kg perduto.
Di fondamentale importanza, infine, è la correzione dello stato di acidosi del sangue conseguente alla sforzo fisico. Quest’ultimo problema si supera utilizzando latte, formaggio, frutta, acque minerali alcaline ed eventualmente piccole dosi di bicarbonato aggiunto all’acqua. Nel giorno successivo alla competizione, l’alimentazione dovrà essere più povera in calorie rispetto a quella abituale (ottimi i passati di verdure), mentre le abitudini alimentari usuali potranno essere nuovamente riprese a partire dal secondo giorno dopo gara.